Dieta Zonei Albastre a fost creată după ce Dan Buettner, membru al National Geographic și explorator, a observat similitudini incontestabile în modelele alimentare ale populațiilor care trăiesc cel mai mult pe glob, cu toate că aceste comunități sunt răspândite în întreaga lume.
Buettner a numit regiunile pe care le-a identificat ca având rate extraordinar de mari de nonagenari și centenari „Zonele Albastre” și a încercat să afle de ce oamenii care locuiau în aceste zone păreau să aibă o speranță de viață mai lungă și o sănătate mai bună. Un rezultat al acestei cercetări a fost dieta Zonei Albastre, care oferă îndrumări alimentare bazate pe alimentele consumate cel mai des sau neconsumate în aceste zone.
Dieta Zonei Albastre diferă de dietele tradiționale sau la modă în sensul că nu implică numărarea caloriilor, numărarea macronutrienților sau achiziționarea alimentelor, suplimentelor sau pulberilor produse industrial. În schimb, oferă ghidaje simple de stil de viață care se axează pe modurile tradiționale de trai și nu implică sacrificii nesustenabile.
Ce este dieta Zonei Albastre?
Studiind populațiile din Zonele Albastre – care includ Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia; Okinawa, Japonia; Sardinia, Italia; și Loma Linda, California – Buettner a constatat că, deși detaliile dietetice variau de la o regiune la alta, aveau o trăsătură comună: majoritatea alimentelor consumate erau bazate pe plante, integrale. Aceste informații au fost susținute de o meta-analiză, efectuată de Buettner și supravegheată de Walter Willett, MD, la Universitatea Harvard, a 154 de sondaje sau studii alimentare colectate pe parcursul a 80 de ani în toate cele cinci Zone Albastre. Acesta a dezvăluit că 90 până la 95% dintre diete erau bazate pe plante integrale.
Aceasta înseamnă că oamenii din aceste zone consumă în principal legume, fructe, cereale, leguminoase, fasole și nuci și nu consumă multă carne, produse lactate, alimente procesate sau alimente și băuturi care conțin zahăr adăugat. Mare parte din aceste alimente sunt crescute local și gătite acasă.
Ce pot mânca în dieta Zonei Albastre?
Un ghid general pentru cei care doresc să respecte dieta Zonei Albastre este să își focalizeze alegerile alimentare pe alimente integrale sau cele formate dintr-un singur ingredient. Aceste alimente pot fi crude, gătite, măcinate sau fermentate, dar nu sunt prelucrate puternic.
Alimentele consumate cel mai frecvent în Zonele Albastre
Legume
Oamenii din Zonele Albastre consumă o varietate largă și voluminoasă de legume de grădină de sezon. Potrivit lui Buettner, dieta Zonei Albastre este în special bogată în verdeață, cum ar fi vârfurile de fenicul, frunzele de păpădie și diferite soiuri de spanac sălbatic. „În Ikaria, de exemplu, au aproximativ 80 de soiuri de verdeață pe care le recoltează de pe marginea drumului.
Dieta este, de asemenea, bogată în tuberculi, cum ar fi cartofii dulci mov, cartofii dulci și cartofii obișnuiți. „70% din aportul caloric al femeilor din Okinawa – până în aproximativ 1970 – provenea din cartofii dulci mov,” spune Buettner. „Sunt un superaliment. Pigmentul din cartofii dulci mov conține aceiași antioxidanți ca și afinele, chiar în concentrații mai mari, și conțin acid folic, carbohidrați complecși și chiar proteină.” În plus, adaugă el, aceștia sunt stabili pe raft și „foarte ușor de făcut să aibă un gust delicios.”
Cereale
Buettner spune că în Zonele Albastre oamenii consumă cereale integrale, porumb, grâu și orez alb. Da, orez alb. El afirmă că orezul alb este răspândit în Costa Rica și Okinawa și în regiunile în care oamenii trăiesc mult mai mult decât noi, cum ar fi Asia de Sud-Est, Hong Kong, Taiwan și Japonia. „Sunt foarte conștient că dacă mănânci doar o porție de orez alb, îți va crește glicemia și insulinemia dar atunci când adaugi proteină, fibre și carbohidrați complecși, încărcătura glicemică a întregii mese este atenuată”, spune el.
Fasole și leguminoase
Dieta este, de asemenea, bogată în fasole, care este o sursă excepțională de proteină, fibre și nutrienți. De asemenea, sunt satioase. Buettner spune că oamenii care trăiesc cel mai mult pe lume consumă aproximativ o cană de fasole pe zi, în medie. Aceasta include totul, de la linte la năut la soia și fasole neagră.
Nuci
În Zonele Albastre, oamenii se bazează pe nuci pentru gustare. „Oamenii care mănâncă zilnic o mână de nuci trăiesc mai mult decât cei care nu mănâncă nuci”, spune Buettner. Nucile sunt pline de proteină, vitamine, minerale și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Acestea pot chiar să vă scadă nivelul de colesterol. În ceea ce privește longevitatea, puteți obține „puncte bonus” prin alegerea nucilor
Tofu
În timp ce tofu-ul nu se găsește în toate Zonele Albastre, Buettner îl consideră o parte importantă a dietei. „În Okinawa, se mănâncă de aproximativ opt ori mai mult tofu decât mîncăm noi „, spune el. Tofu este o sursă excelentă de proteină sănătoasă pentru inimă.
Turmeric
Buettner consideră turmericul un aliment pentru longevitate, iar el spune că acest condiment este folosit constant în Zonele Albastre – în ceaiuri, de exemplu, sau pentru a da gust orezului. „Există o bogăție de cercetări științifice care susțin beneficiile pentru sănătate ale turmericului”, spune el. „Este un antiinflamator foarte puternic și a fost demonstrat că ucide mai multe tipuri de cancer în vitro.”
Ulei de măsline
Buettner spune că în majoritatea Zonelor Albastre se gătește cu ulei de măsline, cu excepția Okinawa, unde se folosește în principal ulei de rapiță. Cercetările leagă consumul de ulei de măsline de rate mai scăzute ale mortalității din toate cauzele.
Ceai
În timp ce apa este principala băutură, ceaiul este de asemenea prezent în în dietă. „Mușețelul este un ceai antiinflamator puternic și îl veți vedea în Sardinia și Ikaria”, spune Buettner. „În Ikaria, veți vedea ceaiuri de rozmarin, oregano și păpădie, care sunt antiinflamatorii și conțin antioxidanți în cantități medii până la mari. Sunt și diuretice, ceea ce ajută la menținerea tensiunii arteriale sub control.”
Cafea
Cafeaua este, de asemenea, importantă. Buettner a numit-o anterior „una dintre puținele indulgențe pe care le poți savura fără nicio consecință”. El remarcă că a fost asociată cu rate mai scăzute ale bolii Parkinson și diabetului de tip 2. Cafeaua este aproape întotdeauna consumată neagră fără lapte adăugat sau zahăr.
Fructe
Fructele locale sunt consumate în toate cele cinci Zone Albastre, iar conform cercetărilor lui Buettner, persoanele care consumau aproximativ un sfert de kilogram de fructe zilnic (de exemplu, un măr) erau cu 60% mai puțin susceptibile să moară în următorii patru ani decât cei care nu o făceau. În opinia lui, nu contează ce fel de fructe consumi. „Unii ar argumenta că fructele de pădure sunt mai sănătoase decât bananele, dar cel mai bun fruct pe care să-l mănânci este fructul pe care cu siguranță îl vei consuma,” spune Buettner. Totuși, el menționează că fructele sunt cel mai adesea consumate ca desert.
Pâine
Deși nu este considerată tehnic un aliment integral, unele tipuri de pâine sunt făcute fie din cereale integrale – cum ar fi grâul, secara sau orzul – fie din aluat fermentat, cum ar fi cel din maia, lucru care, conform lui Buettner, poate face restul mesei tale mai sănătoasă. „Dacă ai o pâine adevărată din aluat de maia cum se coace în Sardinia, ea de fapt reduce încărcătura glicemică a mesei”, spune el. „Aceasta este consumată cu aproape fiecare masă.” În Costa Rica, tortilia de porumb 100%este folosită în loc de pâine ca bază a dietei.
Ce alimente ar trebui să consum moderat în dieta Zonei Albastre?
Carne
Deși dieta Zonei Albastre poate include carne, Buettner spune că ar trebui să fie mai mult un aliment de ocazie decât un fel de mâncare de zi cu zi. „În Zonele Albastre, carnea este consumată de aproximativ cinci ori pe lună, tradițional vorbind, de obicei în porții nu mai mari decât dimensiunea unui pachet de cărți de joc,” spune el.
Pește
Dieta Zonei Albastre include doar porții ocazionale de pește. „Poate de două ori pe săptămână”, spune Buettner. „Este mult mai puțin decât ai crede.” Așa cum este adevărat și în cazul consumului de carne, acest pește este de obicei proaspăt și nu de crescătorie.
Produse lactate
Produsele lactate nu fac parte din modul de alimentație al Zonei Albastre, iar laptele de vacă este mai ales rar, spune Buettner. „Vezi brânză feta, care este făcută din lapte de capră, sau brânză pecorino, făcută din lapte de oaie,” spune el. „Dar, brânza în general este mult mai puternică, și se consumă doar cîte puțin din ea
Ouă
Dieta Zonei Albastre este, de asemenea, săracă în ouă, Buettner permițând două sau trei pe săptămână. Ouăle sunt de obicei consumate ca garnitură. Foarte puține sunt utilizate în prăjituri. În Loma Linda, oamenii folosesc adesea înlocuitori de ouă, cum ar fi aquafaba, sau lichidul rezultat din gătirea sau conservarea năutului, atunci când coace.
Vinul roșu
În schimb, vinul roșu este consumat zilnic în cele mai multe Zone Albastre. „Sunt conștient de toate cercetările recente despre [riscurile pentru sănătate] ale vinului roșu, dar oamenii din Zonele Albastre care ajung la 90 și 100 de ani beau vin în cantități mici în fiecare zi,” spune el.
Sursa GQ
Articolul Bazată pe plante integrale: Dieta Zonei Albastre te ajută să trăiești peste 100 de ani apare prima dată în Monitorul Expres – Stiri Brasov.
Citeste mai mult