Bogate în electroliți: Șase alimente care te hidratează mai bine decât apa simplă. Hidratarea nu înseamnă doar să bei apă. Experții recomandă includerea în dietă a anumitor alimente bogate în electroliți pentru a-ți atinge obiectivele de hidratare.
Pe măsură ce vara se apropie, este momentul ideal să reevaluezi modul în care te hidratezi. Simptomele deshidratării includ crampe musculare, dureri de cap, oboseală și piele uscată. Chiar și pe timpul iernii, când senzația de sete este redusă, este important să acorzi atenție nivelului de hidratare.
Cum să știi dacă ești hidratat corespunzător
Nevoile de hidratare variază în funcție de mărimea corpului, nivelul de activitate și transpirația individuală. Gabriela Barreto, dietetician și nutriționist sportiv, menționează doi indicatori principali ai nivelului de hidratare: setea și culoarea urinei.
„A bea până îți potolești setea poate fi adecvat pentru majoritatea persoanelor pentru a-și menține nivelul de hidratare, iar în ceea ce privește urina, căutați o culoare galben pal”, spune Barreto. Ea adaugă că singurele momente când nu ar trebui să-ți faci griji cu privire la culoarea urinei sunt la prima urinare dimineața (care tinde să fie mai închisă) sau dacă iei suplimente de vitamina B (care pot face urina să pară de un galben mai aprins).
Pe lângă alimente și apă, Barreto recomandă suplimente de hidratare, cum ar fi Skratch, pentru persoanele cu meserii active, cele care fac sport sau petrec mult timp în căldură în aer liber. „Utilizarea unui produs de hidratare poate fi utilă pentru a crește rezervele de apă ale corpului”, spune ea. „Recomand un produs de hidratare cu 300 până la 500 de miligrame de sodiu și, de preferință, aproximativ 20 de grame de carbohidrați.”
Este important de reținut că o băutură cu electroliți fără carbohidrați va ajuta, de asemenea, la rehidratare, dar nu la fel de eficient. Așadar, asigură-te că citești etichetele pentru a alege cea mai bună opțiune pentru nevoile tale.
Alimente cu cel mai mare conținut de apă și electroliți
Majoritatea alimentelor conțin o anumită cantitate de apă, dar nu este surprinzător că fructele și legumele se află în fruntea listei. Pentru a beneficia la maximum de aceste fructe și legume hidratante, asigură-te că respecți ghidurile dietetice standard. Barreto menționează că „ghidurile dietetice recomandă două până la trei porții de fructe și trei până la patru porții de legume pentru majoritatea adulților.”
Nu există ghiduri specifice pentru fructele și legumele hidratante, dar consumul cantității zilnice recomandate de produse proaspete va contribui la hidratare.
Se estimează că 20% până la 30% din necesarul de lichide poate proveni din alimente, inclusiv fructe și legume. Prin combinarea anumitor alimente, îți poți crește hidratarea. „Atunci când dorești să te rehidratezi adecvat, carbohidrații, lichidele și sodiul sunt esențiale”, spune Barreto, adăugând că „carbohidrații sunt importanți pentru optimizarea absorbției apei și a sodiului în organism.”
Iată 6 alimente bogate în electroliți și foarte hidratante:
1. Pepenele verde și alte tipuri de pepeni:
Pepenele verde nu este doar un fruct sinonim cu vara, ci și extrem de hidratant. Este compus din 92% apă și conține antioxidanți, nutrienți importanți precum vitaminele A și C, magneziu, fibre și licopen. Alte tipuri de pepeni, cum ar fi pepenele galben, sunt, de asemenea, compuși din 90% apă și sunt o sursă bună de potasiu, folat, precum și vitaminele A și C. O rețetă hidratantă de încercat este o salată de castraveți și pepene verde cu lime, mentă și feta sărată.
Sodiul și carbohidrații vor ajuta organismul să absoarbă ușor apa din fructe. Din acest motiv, unii dieteticieni sportivi recomandă să presari puțină sare pe pepenele verde.
2. Castraveții:
Castraveții sunt compuși din 95% apă și conțin vitamine precum vitamina K, magneziu și potasiu. Această legumă răcoritoare poate fi adăugată cu ușurință în salate, sandviciuri, apă sau consumată ca atare. Conținutul său ridicat de apă o face, de asemenea, o legumă cu puține calorii și un aliment ideal pentru dietă, deoarece te ajută să te simți sătul mai mult timp.
3. Dovleceii (Squash):
Această legumă versatilă se potrivește bine în supe, stir-fry-uri, salate și ca garnitură. Dovleceii de vară populari, cum ar fi dovlecelul zucchini, sunt o sursă bună de vitamina C, potasiu și fibre și sunt compuși din 94% apă. Conținutul ridicat de apă și fibre te va menține sătul și hidratat pentru o perioadă mai lungă.
4. Căpșunile:
Acest fruct popular de vară este plin de antioxidanți, vitamine și minerale precum vitamina C, mangan și folat. Este un fruct ușor de adăugat în smoothie-uri, iaurt, salate sau de consumat ca atare. Căpșunile sunt compuse din 91% apă, ceea ce le face fructul perfect pentru a-ți potoli setea și a-ți satisface pofta de dulce.
5. Salata verde și alte verdețuri cu frunze:
Prepară o salată din salată verde și alte verdețuri precum creson, spanac sau bok choy, care au un conținut ridicat de apă și oferă o mulțime de vitamine și minerale. Salata verde este compusă din 96% apă și conține folat, fibre și vitaminele K și A. Spanacul este bogat în fier, acid folic, calciu și vitaminele C și A. Cresonul, între timp, asigură 100% din aportul alimentar recomandat de vitamina K, un nutrient esențial pentru coagularea sângelui și menținerea unor oase sănătoase. Bok choy este abundent în vitaminele K și C, ceea ce înseamnă că orice combinație a acestor verdețuri este garantată să-ți ofere o salată plină de nutrienți.
6. Fructele citrice:
Dacă îți plac portocalele, grapefruiturile, lime-ul și alte fructe citrice, consumă-le din plin. Fructele citrice sunt, în general, compuse din aproximativ 80% apă, ceea ce le face opțiuni bune pentru hidratare. De asemenea, sunt bogate în vitamina C și fibre și sunt bune pentru susținerea sistemului imunitar. Sunt suficient de versatile pentru a fi adăugate în salate de fructe, consumate ca atare, adăugate în apă sau salate și chiar folosite ca marinadă pentru proteine, cum ar fi puiul sau peștele.
Articolul Bogate în electroliți: Șase alimente care te hidratează mai bine decât apa simplă apare prima dată în Monitorul Expres – Stiri Brasov.
Citeste mai mult