Poate fi un fel de mâncare un inamic pentru nutriția noastră în toate situațiile? Antrenorul și nutriționistul Cezar Pomuț vorbește despre aceste produse și ne recomandă un mod sustenabil în care să ne abordăm alimentația.
Într-o epocă în care informația circulă rapid și trendurile alimentare se succed cu viteză, multe alimente sunt etichetate drept „rele” sau „de evitat”. Deși în unele cazuri această percepție este justificată, de multe ori aceste preconcepții sunt alimentate de mituri, marketing agresiv sau lipsa de informare. Demonizarea unor produse fără o analiză contextuală poate conduce la alegeri dezechilibrate, frustrări și relații nesănătoase cu mâncarea.
Mâncărurile considerate „junk food” – chiar trebuie eliminate complet?
Produsele precum pizza, burgerii sau pastele au fost adesea incluse în categoria „junk food” și privite ca alimente de evitat cu orice preț. Însă aceste preparate nu sunt nocive în sine, ci devin problematice prin frecvența cu care sunt consumate, prin calitatea ingredientelor și prin cantitățile ingerate.
O pizza consumată ocazional, mai ales dacă este preparată acasă cu ingrediente de calitate (de exemplu, blat integral, legume, brânză slabă și o sursă de proteină), poate fi o masă echilibrată. La fel și un burger cu carne slabă, salată și chiflă integrală. Problema nu este preparatul în sine, ci lipsa de echilibru și tendința de a apela frecvent la variantele ultra-procesate din comerț.
Alternativele vegane – sănătate garantată?
Tot mai multe produse de pe piață poartă eticheta „vegan”, iar pentru mulți consumatori acest lucru echivalează cu „sănătos”. În realitate, vegan nu înseamnă automat nutritiv. Un produs vegan poate fi la fel de procesat, caloric sau sărac în nutrienți ca oricare altul.
Spre exemplu, o brioșă vegană cu zahăr adăugat, făină albă și uleiuri rafinate nu este neapărat o alegere mai bună decât una clasică. De asemenea, produsele vegane menite să înlocuiască carnea pot conține mulți aditivi, arome artificiale și conservanți.
Eticheta nu trebuie să înlocuiască citirea atentă a ingredientelor. Gradul de procesare și valoarea nutritivă sunt aspectele care ar trebui să ne ghideze alegerile, nu doar apartenența la un curent alimentar.
Produsele „cu proteine” – cantitate versus calitate
Un alt trend actual este accentul pus pe conținutul de proteine. Tot mai multe produse – de la budinci și iaurturi până la cereale sau batoane – sunt promovate prin prisma aportului proteic. Cu toate acestea, calitatea proteinei contează la fel de mult, dacă nu mai mult, decât cantitatea.
De exemplu, proteina din ouă, carne slabă sau lactate are o biodisponibilitate superioară celei din deserturi procesate. Chiar dacă două produse conțin aceeași cantitate de proteine pe etichetă, modul în care acestea sunt digerate, absorbite și utilizate de organism poate fi diferit.
În loc să urmărim doar cifrele de pe ambalaj, este esențial să înțelegem sursa proteinei și contextul nutrițional în care este consumată.
Au unele o reputație negativă obținută pe nedrept?
Există produse care, de-a lungul timpului, au fost stigmatizate pe baza unor percepții depășite. Un exemplu clasic este cel al ouălor. Multă vreme, acestea au fost evitate din cauza conținutului de colesterol, deși studiile recente arată că pentru majoritatea persoanelor, consumul de ouă nu are un impact semnificativ asupra nivelului de colesterol din sânge sau asupra riscului cardiovascular.
În același timp, există o tendință de a înlocui alimentele considerate „rele” cu alternative „fit” sau „proteice”, care sunt de fapt la fel de procesate. Astfel, o ciocolată proteică sau un baton „sănătos” nu sunt neapărat mai bune decât varianta clasică, dacă ingredientele și valoarea nutrițională sunt comparabile.
Problema apare atunci când consumatorii nu își asumă alegerile alimentare și încearcă să compenseze alegeri discutabile cu etichete „de marketing”.
Care sunt câteva dintre aceste produse puse la colțul rușinii?
După cum am menționat, multe alegeri alimentare sunt influențate de idei simplificate sau de mituri perpetuate în timp. Mai jos sunt câteva exemple de alimente care au fost, pe nedrept, „puse la colț” în nutriție:
1. Ouăle – sursa de colesterol sau aliment complet?
Pentru mult timp, ouăle au fost evitate din cauza conținutului de colesterol. Totuși, cercetările recente arată că pentru majoritatea persoanelor sănătoase, colesterolul alimentar are un impact redus asupra colesterolului seric. În schimb, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete, grăsimi bune, vitamina D și colină – un nutrient esențial pentru funcționarea creierului.
2. Cartofii – carbohidratul „de speriat”
Deseori asociați cu prăjelile și fast-food-ul, cartofii au ajuns să fie evitați de mulți. Însă un cartof gătit la abur, copt sau fiert este o sursă valoroasă de vitamina C, potasiu, fibre și energie de calitate. Problema nu este cartoful în sine, ci modul de preparare și cantitatea de grăsime adăugată.
3. Pâinea albă și glutenul – când devin o problemă?
Glutenul este adesea demonizat, deși intoleranța la gluten (boala celiacă) afectează un procent mic din populație. Pentru restul, consumul de gluten nu este dăunător. În ceea ce privește pâinea albă, deși are un indice glicemic mai ridicat decât cea integrală, ea poate fi inclusă într-o alimentație echilibrată, mai ales dacă e combinată cu surse de proteină sau grăsimi sănătoase care reduc absorbția glucozei.
4. Pizza – junk food sau masă echilibrată?
Pizza din comerț, ultra-procesată și bogată în grăsimi și sare, este cu siguranță o alegere slabă din punct de vedere nutrițional. Însă o pizza făcută acasă, cu un blat subțire, sos de roșii natural, legume, o sursă de proteină (ou, ton, mozzarella etc.) și control asupra cantității de ulei poate deveni o masă completă și satisfăcătoare.
5. Lactatele integrale – de evitat sau benefice?
Mulți aleg variante degresate, temându-se de grăsimea din lapte, iaurt sau brânză. În realitate, grăsimea din lactate poate contribui la sațietate și absorbția vitaminelor liposolubile. Mai mult, unele studii asociază consumul moderat de lactate integrale cu un risc mai scăzut de boli metabolice.
6. Ciocolata – vinovatul preferat
Ciocolata, mai ales cea neagră (cu peste 70% cacao), aduce beneficii prin conținutul de antioxidanți, magneziu și flavonoide. Problema apare la consumul excesiv sau la produsele cu adaos mare de zahăr și grăsimi hidrogenate. O porție moderată de ciocolată de calitate poate fi integrată într-un stil de viață sănătos.
Planificarea meselor: regula 80/20
O abordare realistă și sustenabilă este aplicarea principiului 80/20: 80% din alimentație ar trebui să provină din alimente integrale, dense în nutrienți – legume, fructe, cereale integrale, proteine de calitate, grăsimi sănătoase. Celelalte 20% pot include acele alimente care nu au un rol nutritiv major, dar care aduc satisfacție: un desert, o gustare procesată sau o masă de tip fast-food consumată ocazional.
Această regulă nu încurajează excesul, ci oferă un cadru flexibil și realist, care permite menținerea echilibrului pe termen lung fără frustrări sau restricții inutile.
Alimentația nu trebuie redusă la etichete simpliste precum „bun” sau „rău”. În loc să evităm complet anumite alimente sau să ne lăsăm influențați de marketing, este mai util să adoptăm o abordare informată și echilibrată. Prin educație nutrițională, asumare și o planificare conștientă a meselor, putem construi o relație sănătoasă cu mâncarea și putem lua decizii care susțin cu adevărat sănătatea, fără a cădea în extreme.
Citeste mai mult